میدونستی استیو جابز چی رو کلید اصلی رسیدن به موفقیت میدونست؟
«تمرکز و سادگی… وقتی به اونجا برسی، میتونی کوهها رو جابجا کنی.» – استیو جابز
فکر میکنم این باور امروز حتی از سالهای پیش هم مهمتره. دسترسی به اطلاعات و سرگرمی به راحتی با گوشیت همراهمه. پس جای تعجب نداره که همه ما امروزه ذهنهای حواس پرتی داریم.
اینترنت و گوشيهای هوشمند باعث شدن توجه کردن به یه جور ارز تبدیل بشه که باید حواسمون به بودجهش باشه. در واقع، کسی که میتونه تمرکز کنه نه تنها کارهای بیشتری انجام میده، بلکه به خاطر همین موضوع آخر روز احساس رضایت بیشتری داره. مگه نه؟
تو ادامه این متن، همه چی رو در مورد حواس پرتی و چطور کنترل کردنش یاد میگیری.
آنچه در این مقاله میخوانید
حواس پرتی چیه؟
همونطور که از اسمش پیداس، حواس پرتی مثل یه مگس اینور اونور میپره. مدام سوال میپرسه، فکر میکنه، نگران میشه، مشکل میسازه، خیالپردازی میکنه و راهحلهای باحال پیدا میکنه. این کارا نه تنها موقع استراحت بلکه موقع رانندگی، غذا خوردن یا آشپزی کردنم سراغمون میان.
حواس پرتی یه کارخونهی تولید فکرهای منفی و بیهوده است. یه تحقیق تو هاروارد نشون میده که حواس پرتی مستقیم با ناخوشحالی ارتباط دارن. [1]
«ذهن آدمی سرگردانه، و یه ذهن سرگردان یه ذهن ناخوشه. توانایی فکر کردن به چیزایی که اتفاق نمیوفته یه دستاورد ذهنیه که قیمت احساسی داره.» – کیلینگزورث و گیلبرت، روانشناسهای دانشگاه هاروارد
حواس پرتی تمرکز کردن و حل درست مشکلات رو سخت میکنه. همچنین باعث میشه کارای مهم رو تموم نکنی چون حواست به کارای بیربط میره و خوابت میگیره. اسمهای دیگه ذهنپریشی هم خیالپردازی یا رویاپردازی هستن.
چی باعث حواس پرتی میشه؟
هنوز علت دقیق حواس پرتی رو کامل نمیفهمیم، اما تحقیقات آزمایشگاهی نشون دادن که یه شبکه از سلولهای عصبی با حواس پرتی در ارتباطن. این شبکه با بخشهایی از مغز که مربوط به رفتار و احساسات هستن، کار میکنه.
این شبکه معمولا وقتی که ما استراحت میکنیم یا داریم روی کارای بیتحرک که نیاز به دقت ندارن کار میکنیم، فعال میشه. تغییر حالت پیشفرض این شبکه رو با تغییر فعالیت مغزی و یه سری بیماریهای روانی مثل اسکیزوفرنی، آلزایمر، افسردگی، اختلال دوقطبی و اختلال استرس پس از سانحه مرتبط میدونن.
آیا حواس پرتی بده؟
حواس پرتی به چند شکل به بازده کاری و عملکرد ما تو زندگی آسیب میزنه. بعلاوه، کیفیت زندگی رو هم پایین میاره. اینا چند تا دلیل علمی هستن که نشون میدن حواس پرتی برامون بده:
- حواسپرتی: وقتی ذهنت درگیر فکر و خیاله، حواست به اطرافت کمتر میشه. این معمولا باعث اتفاقاتی مثل برخورد با آدما یا وسایل، زمین خوردن و ندیدن علائم راهنمایی و رانندگی میشه. حواسپرتی یکی از دلایل اصلی تصادفات تو خیابونه.
- نفهمیدن: یه کارمند یا دانشآموز ممکنه نتونه چیزی رو که براش توضیح میدن رو خوب بفهمه. و این میتونه به اشتباهات بزرگی منجر بشه. کسی که حواس پرتی داره، خوندن، گوش دادن و انجام دادن کارای روزانهش براش سختتره.
- کمتمرکزی: حواس پرتی باعث میشه نتونی روی کارای مهم تمرکز کنی. این میتونه بهعنوان بیعلاقه بودن و درگیر نبودن تو کارا برداشت بشه. همچنین باعث میشه انجام دادن کارای خستهکننده، بیحوصلهکننده یا وقتگیر سختتر بشه. اگه رو یه کاری تو زمانهای نامناسب کار کنی، آخرش پر از اشتباه میشه.
- افسردگی: یکی از عواقب رایج حواس پرتی، اضطراب و افسردگیه.
چطور حواس پرتی رو کنترل کنیم؟
اینجا 15 راهکار هست که بتونی حواس پرتی رو رام کنی و دوباره حواست رو جمع کنی تا کار بیشتری انجام بدی.
1- توتم خودتو پیدا کن
یه یادآور پیدا کن یادته تو فیلم تلقین (Inception) یه چیزی بود به اسم توتم؟ وقتی بهش دست میزدن، یادشون میافتاد که خواب نیستن و تو دنیای واقعی هستن.
تو هم میتونی از این ایده برای تمرکز کردن استفاده کنی. یه «یادآور تمرکز» پیدا کن که مثل یه زنگ هشدار بهت بگه که باید روی کارت تمرکز کنی و دست از خیالپردازی برداری. تو حالت ایدهآل، باید یه چیزی باشه که بتونی ببینیش و بهش دست بزنی.
تو فیلم از مهره شطرنج و یه تیکه لوپهی چرخون استفاده کردن که هر دو تا ایدههای باحالین. میتونی یه انگشتر، یه عکس خانوادگی یا یه تندیس کوچیک (حتی یه چراغ قوهی سبز رنگ هم میتونه باحال باشه) رو انتخاب کنی تا بهت کمک کنه تمرکز کنی.
2- به خودت قول بده
به خودت قول جایزه بده تشویق کردن یه راه واضحه که از حواس پرتی جلوگیری می کنه. اگه میخوای یاد بگیری چطور دوباره حواست رو جمع کنی، قول دادن جایزه میتونه خیلی تأثیرگذار باشه.
هر مسیری که به یه جایزه ختم بشه باعث میشه بخوای بری و تجربهی باحال جایزه رو به دست بیاری. کلا، جایزهها باید با سختی و زمانبر بودن کار همخوانی داشته باشن. مثلا:
- تموم کردن یه کار کوچیک خونه = یه تیکه شکلات
- تموم کردن یه کار اداری = 10 دقیقه یوتیوب
- یه روز موفق تو حالت تمرکز کامل = یه فیلم کامل تو نتفلیکس
آسون به نظر میرسه، نه؟ ولی تعجب میکنی اگه بدونی چقد وقتا یادمون میره که خودمون رو برای کارای خوبمون تشویق کنیم.
3- وارد حالت جریان شو برای جلوگیری از حواس پرتی
وارد حالت جریان (Flow) شو یه روانشناس معروف به اسم میهالی چیکسنتمیهایی (Mihály Csíkszentmihályi) تو زمینهی روانشناسی مثبت، مفهوم «حالت جریان» رو مطرح میکنه.
اون میگه وقتی کسی به شدت روی یه کار خاصی تمرکز میکنه، ذهن کاملا درگیر میشه چون سیستم عصبی نمیتونه اطلاعات زیادی رو با هم پردازش کنه. [2] یکی از راههای رسیدن به احساس رضایت طولانیمدت، رسیدن به حالت flow هست که باعث میشه ذهنت از خیالپردازی دست بکشه.
تصور کن یه آهنگساز هستی که داری یه قطعه موسیقی میسازی. راحت میشه تصور کرد که ذهنت کاملا درگیر نتهای موسیقی میشه و دیگه خیلی وقت نمیکنه به فکر کردن در مورد ناهار باشی. وقتی تو حالت جریان هستیم، بیشتر نگرانیها و اضطرابهامون کنار گذاشته میشن چون کاملا تو لحظه حال حاضر هستیم. وارد حالت جریان شدن مثل یاد گرفتن دوچرخهسواریه:
مسیر لذتبخش انتخاب کن
وقتی سوار دوچرخه میشی، اگه مسیرهای لذتبخش رو انتخاب کنی، مسیرت شادتر میشه. برای رسیدن به حالت جریان هم لازمه که بتونی یه چیز جذاب تو کاری که میخوای انجام بدی پیدا کنی.
آدما معمولا زود دست به کار میشن بدون اینکه به جنبههای جذاب کاری که انجام میدن توجه کنن. رسیدن به حالت جریان بدون اینکه چیزی رو جالب بدونن، خیلی نادره.
زمان گرم کردن بذار
هر کاری یه زمانی میبره. هم یاد گرفتن دوچرخهسواری و هم رسیدن به حالت جریان به تمرین نیاز داره. مثلا، قبل از اینکه سوار دوچرخه بشی شاید 15 دقیقه با حرکات کششی بدنت رو گرم میکنی.
ذهنت هم همینطوره.
نیاز داره تا وارد اون حالت بشه و اینکه کاملا غرق بشه زمان میبره، پس باید صبور باشی. شاید همون اول نرسی به حالت جریان، اما باید صبر کنی تا ذهنت گرم بشه. وقتی به حالت جریان رسیدی، حتی گذر زمان رو هم حس نمیکنی.
چرخها رو تا ته خط بچرخون تا از حواس پرتی جلوگیری بشه
برای اینکه چرخها بچرخن، نباید متوقف بشی. اگه تو دوچرخهسواری، نیروی لازم رو وارد نکنی، دوچرخه میایسته و نمیتونی به مسیرت ادامه بدی. وقتی تو حالت جریان هستی هم نباید وسطش ول کنی.
همونطور که تو دوچرخهسواری لازمه مسیر و مقصدت رو بدونی، تو حالت جریان هم باید بدونی دنبال چی هستی و برای چی کار میکنی. وقتی تمرکز رو از دست میدیم، زود با چیزای مختلفی منحرف میشیم که باعث میشه تمرکز کردن خیلی سخت بشه.
اولین قدم تو مسیر رسیدن به خوشبختی واقعی، وارد شدن به حالت جریان یا به عبارتی دیگه، توجه کردن به زمان حاله. شادیای که تو گذشته تجربه کردی، شرایط فعلی که توش هستی یا آیندهی روشنی که تو خواب میبینی، خوشبختی رو نمیآرن. خوشبختی یه حالت ذهنیه.
4- بذار کارا برای حواس پرتی راحت باشن
نمیدونم تو چطور، ولی من اگه احساس کنم کاری بیشتر از چیزی که حاضرم بذارم، انرژی میبره، سریع بیعلاقه میشم. نتیجهش هم میشه تنبلی و حواسپرتی. اما میتونی با تقسیم کردن کارای سخت به تیکههای کوچیکتر، با این موضوع مقابله کنی.
مثلا به جای اینکه 30 تا شنا بری، 3 تا شنا رو انجام بده.
شاید ساده به نظر برسه، اما مواقعی هست که مغزمون رو باید گول بزنیم و بهش بگیم داریم کمترین انرژی رو میذاریم تا کارا راه بیافته.
اما نکتهی جالب این راهکار اینه که میتونی از اون سطح مسخره سادهای که برات تعیین کردی، بالاتر بری و به احتمال زیاد هم همین کار رو میکنی. مجبور نیستی، اما از تجربه خودم میگم، وقتی اینطوری شروع میکنی، بعدش راحت میتونی بری بالاتر از اون هدف اولیهی کوچیکت.
5- برای جلوگیری از حواس پرتی با نوشتن ذهنت رو خالی کن
گاهی اوقات انقدر تو ذهنمون چیز ریخته که باعث میشه حواسمون پرت بشه. تو این مواقع میتونه خالی کردن همه چی تو یه دفترچهی یادداشت کمک کنه تا جا باز بشه. میتونی از خودکار و دفترچه استفاده کنی یا یه برنامهی دیجیتال مثل Evernote.
دو تا راه اصلی برای این کار وجود داره:
- آزادنوشت: هر چی رو که تو ذهنت به طور اتفاقی میگذره رو بدون فکر کردن و مکث کردن بنویسی. این عالیه اگه تو ذهنت یه عالمه فکر مختلف داره میچرخه.
- هدفمند: تو این روش، با نوشتن پرسشنامه یا یه خلاصه، افکارت رو مرتب میکنی و فقط به سوالا یا اون خلاصه جواب میدی. این روش وقتی که میخوای یه موضوع خاص رو بفهمی، بهتره.
6- از روش «فقط 5 دقیقه» استفاده کن
از بهونهی «فقط 5 دقیقه» کار کردن استفاده کن، بعدش میتونی ول کنی. میبینی که تموم کردن اون کار خیلی سادهتر به نظر میرسه. شبیه به روش «خیلی ساده»، این روش هم مغزو گول میزنه که فکر کنه یه کار انرژی کمتری از اون چیزی که واقعا لازمه، میخواد. آخرش، حتی سختترین کارا رو هم میشه تو 5 دقیقه انجام داد، که از نظر روانی برای همه قابل قبوله.
راز کار اینه که همیشه به خودت اجازه بده بعد از 5 دقیقه، کار رو ول کنی. این همون چیزیه که به مغذت اجازه میده این روش رو به عنوان یه روش درست قبول کنه و بهش اجازه میده از اون سد ذهنی که باعث میشه بخواد حواسش رو پرت کنه و به چیزای دیگهای به غیر از کارت فکر کنه، رد بشه.
7- یه ذکر تمرکز داشته باش برای جلوگیری از حواس پرتی
ذکر رو میشه یه جور یادآور تصور کرد که هرجا بری میتونی با خودت داشته باشی. این ذکرا هم همون کارایی رو میکنن که توتم میکنه – یادت میآرن که تمرکز کنی – اما هرجا و هر موقع میتونی ازشون استفاده کنی.
به نظرم بهترین نوع ذکر، ذکری هست که بر اساس واقعیت باشه. این روش رو از دکتر جان فادر – یه مربی کارآیی که تو برنامهی «صبح بخیر آمریکا» بود – و کتابش به اسم «زندگی به عنوان ورزش: بهترین ورزشکارا چی میتونن در مورد چطور برنده شدن تو زندگی بهت یاد بدن» یاد گرفتم. اون اسم این روش رو گذاشته «خوشبینی واقعگرا».
تو به طور کلی یه ذکر بر اساس یه موفقیت خاص تو زندگی خودت درست میکنی. به این شکل، این ذکر بیشتر از یه جملهی مثبت بیخودی، وزن داره؛ چون وزن یه موفقیت واقعی رو هم داره.
چند تا مثال:
- اگه با اینکه قبلا بارها رفتی باشگاه، الان به زور داری خودت رو مجبور میکنی بری، میتونی این ذکر رو داشته باشی: «فقط یه روز دیگه رفتن به باشگاه – آسونه».
- اگه بعد از اینکه ارتقاء شغلی گرفتی، دچار سندروم خودویرانگری شدی، فقط به خودت بگو: «من به یه دلیلی اینجام» تا بهت کمک کنه یادت بیاد که آدم لایقی هستی و بقیه هم تلاشهاتو دیدن.
- اگه راجع به یه رویداد ورزشی آینده که خیلی براش تمرین کردی، مضطرب هستی، میتونی به خودت بگی: «من همه کارا رو انجام دادم» تا به خودت یادآوری کنی که تلاشهای قبلیت، بهترین نسخهی خودت رو برای اون رویداد ساختهاند.
همونطور که میبینی، مؤثرترین ذکرا، ذکرایی هستن که بر اساس واقعیت باشن و انگیزه بخش باشن. پس کافیه یه موفقیت مهم تو زندگیت رو که میتونی ثابت کنی، پیدا کنی و اون رو به یه ذکر قدرتمند تبدیل کنی.
8- از روش «چند تا خمیازه پشت سر هم» استفاده کن
خسته بودن یکی از بهترین راههای حواسپرتیه. بعلاوه، مواقعی هست که انقدر خستهای که وانمود میکنی داری کار میکنی، در حالی که مدام حواست جای دیگهست.
من دوست دارم تا جایی که میتونم خمیازههای بلند و لذتبخشی بکشم. بعضی وقتا ورزشکارا هم قبل از مسابقات مهم این کار رو تمرین میکنن.
این باعث میشه که آرومتر بشن. و در نتیجه، عملکردشون رو بهتر میکنه. و برای ما آدما هم به همون اندازه مؤثره. میتونی تصور کنی که چقدر میتونه مؤثر باشه چون به تجربهی خودم، تأثیرش شبیه یه چرت کوتاهه (و در واقع وقتی همزمان با چرت زدن انجام بشه، بهتر کار میکنه).
9- برای جلوگیری از حواس پرتی یه موفقیت کوچیک پیدا کن
هیچ چیز به اندازهی موفقیت لذتبخش نیست. پس میتونه مفید باشه که چند تا کار ساده رو انتخاب کنی که بتونی زود تمومشون کنی. با این کار، انگیزه پیدا میکنی و بازدهکاریت رو بالا میبری.
حس موفقیت باعث میشه حواست به کاری که داری میکنی باشه و حواس پرتی رو متمرکز کنه. اگه موقع شروع کردن کارت «مقاومت» داشتی، از این روش استفاده کن.
10- یه لیست «موفقیتها» درست کن
اینکه به تواناییهات و اینکه میتونی تو زندگی موفق باشی، اعتماد داشته باشی، به تنهایی الهامبخشه. با توجه به این موضوع، یه لیست جاری از «موفقیتها» میتونه برای نشون دادن استعدادت مفید باشه.
فقط همهی موفقیتهای کوچیک روزمرهت رو یادداشت کن، مهم نیست چقدر کوچیک باشن. اگه دیدی داری تمرکزت رو از دست میدی، به اون لیست نگاه کن تا دوباره به تواناییهات ایمان بیاری.
11- یه شرطی وسطش بذار
اگه قرار بود 20 تومن ضرر کنی چون یه کار رو تموم نکردی، بیشتر انگیزه پیدا میکردی که انجامش بدی؟ معلومه که آره!
اگه دنبال راههایی باشی که موقع تموم کردن کارات، یه چیزی رو وسط بذاری، تمرکزت، انگیزهت و تواناییت برای انجام دادن کارا بیشتر از همیشه میشه.
مثلا اگه سر کار هستی، میتونی با یه همکارت شرط بذاری که اگه تا ظهر یه کار رو تموم نکردی، براش ناهار بخری.
تو خونه هم میتونی شرط بذاری که اگه تا آخر روز ظرفها رو نشوری، چمن رو هم باید کوتاه کنی. یا میتونی از برنامههایی مثل Beeminder یا TaskRatchet استفاده کنی که اگه یه کار رو تو زمان مشخص تموم نکنی، واقعا ازت پول کم میکنه. (ترسناکه ولی مؤثره).
همه اینا روشهای قابلاستفاده هستن، پس فقط یکیشون رو امتحان کن.
12- برای جلوگیری از حواس پرتی مدیتیشن کن
مغز رو میشه تمرین داد تا تو مدیتیشن تمرکز کنه. تحقیقات زیادی نشون دادن که تمرین مدیتیشن میتونه توانایی تمرکز و دقت رو بالا ببره.
وقتی داری مدیتیشن تمرکز حواس رو انجام میدی، روی یه چیزی تمرکز میکنی که میتونه داخلی باشه (مثلا یه حس تو بدنت) یا خارجی (مثلا یه صدا یا تصویر). تو همچنین به خودت یاد میدی که حواست رو روی نقطهی مرکزی نگهداری، بعد اگه حواست پرت شد، دوباره اون رو به نقطهی تمرکز برگردونی.
حتی وقتی مدیتیشن نمیکنی، تکرار کردن این کار باعث میشه که بهتر بتونی روی کارت تمرکز کنی و دوباره حواست رو جمع کنی. به علاوه، مدیتیشن منظم ذهنآگاهی، «سیستمهای نظارت توجهی» مغز رو تقویت میکنه. [3]
13- استراحتای کوتاه و مکرر داشته باش
وقتی تصمیم میگیری یه مشکلی رو با استراحت کردن و فکر کردن به یه چیز بیربط به کارت حل کنی، بعد از این تمرین، اگه به کار برگردی، توانایی تمرکزت بهتر میشه و از حواس پرتی جلوگیری میشه.
پس تو یه استراحت بین کار یا بعد از یه سخنرانی، به جای اینکه بذاری ذهنت هرجا خواست بچرخه، فکرت رو روی یه موضوع خاص متمرکز کن. این کار میتونه بهت کمک کنه تمرکز کنی.
14- با دیگران صحبت کن
گیر افتادن تو فکرات میتونه ضرر داشته باشه چون تو یه مونولوگ (تکگویی) گیر افتادی و هیچ صدای خارجیای وجود نداره که بهت کمک کنه همه چیز رو تو یه راستا قرار بدی.
علاوه بر این، صحبت کردن با دیگران بهت دیدگاه میده؛ تلاش کردن برای اینکه ایدههات رو تو یه روایت قابلفهم سازماندهی کنی، به خودی خود به فهمیدنشون کمک میکنه. به همین دلیله که مشاوره، صحبت کردن با یه دوست و حتی نوشتن هم تو آروم کردن ذهن مؤثر هستن.
بعضی از مسخرهترین نگرانیها میتونن وقتی شکل میگیرن، کمرنگ بشن. صحبت کردن با یه درمانگر علاوه بر اینکه فیدبک (بازخورد) بهت میده، این مزیت رو هم داره که بهت کمک میکنه ابزارهای ملموستری برای ایجاد یه رابطهی جدید با افکارت تو برنامت، بسازی.
15- برای جلوگیری از حواس پرتی بیشتر بخواب
کمبود خواب معمولا باعث عملکرد ضعیف ذهنی و کم شدن توانایی تحمل حواسپرتیهای داخلی و خارجی میشه.
علاوه بر این، خواب برای تثبیت خاطرهها خیلی مهمه. در واقع، طبق تحقیقات جدید، اگه قبل از امتحان یه ساعت وقت اضافه داری، خوابیدن میتونه استفادهی بهتری از وقتت باشه تا درس خوندن.
4 مرحله برای اینکه ذهنت رو روی کار متمرکز کنی
- وقتی کارا بیجذبه باشن، میتونن باعث حواسپرتی بشن؛ با تقسیم کردن کارای سخت به تیکههای کوچیکتر با این موضوع مقابله کن.
- یه سیستم پاداش درست کن تا بهت کمک کنه تمرکزت رو حفظ کنی؛ این میتونه از یه خوراکی خوشمزه بعد از تموم کردن یه کار خونه تا تموم کردن یه فیلم تو نتفلیکس بعد از یه روز پرکار، متغیر باشه.
- با نوشتن آزاد یا هدفمند ذهنت رو خالی کن.
- «روش فقط 5 دقیقه» میتونه بهت کمک کنه از سدهای ذهنی یه حواس پرتی رد بشی؛ بعد از 5 دقیقه میتونی کارت رو ول کنی. همین چند دقیقه میتونه خیلی مؤثر باشه.
نتیجه گیری
تمرکز کردن بدون شک یکی از سه تا استراتژی برتر برای موفقیت تو زندگیه. اگه کارات رو انجام ندی و تمرکز نداشته باشی، تو زندگی به هیچ جا نمیرسی. یه ذهن خیالپرداز باعث موفقیت نمیشه.
اما اگه این 15تا روش تمرکز رو دنبال کنی، نسبت به بقیه یه برتری پیدا میکنی و تو مسیر رسیدن به یه بدن سالمتر، یه شغل پردرآمدتر و یه زندگی بهتر تو همه زمینهها، قرار میگیری.
منابع
[1] روزنامه هاروارد: ذهن سرگردان، ذهن شاد نیست
[2] جرات برای زندگی کامل: چگونه وارد وضعیت جریان شویم
