آیا برای رسیدن به اهداف نیاز به قدرت اراده است؟ 15 راه افزایش اراده

سوال این است که راه افزایش اراده باعث قدرت اراده می شود؟ به نظر می رسد قدرت اراده راز موفقیت باشد، عنصر مخفی که موفق ها را از نا موفق ها جدا می کند. آیا این واقعیت دارد یا فقط یک افسانه است؟ آیا موفقیت جایی پنهان است که قدرت اراده نمی تواند به آن دست یابد؟

آماده شوید تا بفهمید که چرا فقط به قدرت اراده اتکا کردن مانند این است که با یک ماشین بدون سوخت بخواهیم حرکت کنیم. ابتدا برویم سراغ تعریف اراده قبل از اینکه راه افزایش اراده را یاد بگیریم.

اراده چیست؟

قدرت اراده را می توان توانایی کنترل یا رد تمایلات برای افراط در عادات مضر و بی فایده توصیف کرد. همچنین به افراد اجازه می دهد تا تصمیمات درست بگیرند و با پشتکار آن را دنبال کنند تا موفق شوند. علاوه بر این، قدرت اراده می تواند به ما کمک کند تا رضایت را به تأخیر بیندازیم، چیزی که هر انسانی به دنبال آن است.

برای مثال، به مدرسه نگاه کنید. دانش آموزان برای تمرکز در کلاس و رعایت قوانین مدرسه، به قابلیتی برای کنترل خود احتیاج دارند تا به عنوان دانش آموزان موفق شناخته شوند.

در عصر مدرن ما، اراده به عنوان یک عنصر مهم در موفقیت شناخته شده است. آیا این گفته درست است که همه چیز اراده است؟

چگونه به این باور رسیدیم که اراده منجر به موفقیت می شود

در گذشته، ما برای زنده ماندن به اراده نیاز نداشتیم. ما فقط از غرایز طبیعی خود پیروی می‌کردیم.

اما با پیشرفت تمدن، انسان ها می‌خواستند همه چیز را نظم دهند. ما قوانینی را برای مردم تعیین کردیم تا از آنها اطاعت کنند. و فقط با رعایت این قوانین کسی می‌توانست در جامعه مدرن موفق شود و زنده بماند. به خاطر این قوانین، ما انضباط شخصی را یاد گرفتیم و مفهوم اراده را شناختیم.

در دهه 1960و 1970، آزمایش مارشمالو در دانشگاه استنفورد که توسط والتر میشل، روانشناس مشهور، انجام شد، نشان داد که قدرت اراده عامل مهمی برای موفقیت است. [1] این آزمایش بر روی تاخیر لذت در کودکان بود. آزمایش ساده اما جالب بود. کودکان را در موقعیتی قرار دادند که باید بین دو پاداش انتخاب می‌کردند:

1. فورا یک مارشمالو را بخورند.
2. 20 دقیقه صبر کنند و بعد بتوانند دو عدد مارشمالو بخورند.

نتایج آزمایش حیرت‌آور بود. کودکانی که توانستند برای پاداش بیشتر صبر کنند، معمولاً در زندگی بزرگسالی بهتر از کودکانی که پاداش فوری را انتخاب کردند، عمل می‌کردند. به خاطر این آزمایش مشهور، اهمیت تقویت اراده بیشتر مورد توجه قرار گرفت.

امروزه، می‌توان گفت که اراده بسیاری از کارهایی که انجام می دهیم را تحت مدیریت دارد – زیرا ما آن را راهی برای رسیدن به اهداف و نیازهایمان می‌دانیم. قدرت اراده فقط به خواسته ها توجه نمی کند بلکه به ناخواسته ها هم تمرکز می کند.

آموزش اراده هم یک کسب و کار بزرگ شده است. کارگاه‌های زیادی، سمینارهای آنلاین و همچنین کتاب‌های محبوب وجود دارد. اگر «تقویت اراده» را در گوگل جستجو کنید، هزاران نتیجه برای مقالاتی پیدا می‌کنید که می‌خواهند راه‌های افزایش قدرت اراده را به شما بگویند.

فیزیولوژی پشت قدرت اراده

شباهت زیادی بین استرس و اراده وجود دارد؛ هر دوی آنها یک احساس در مغز نیستند، بلکه کل بدن را درگیر می‌کنند. در شرایط بعید، استرس واکنش جنگ یا گریز در بدن ایجاد می‌کند. مواد شیمیایی مختلفی در مغز ترشح می‌شود که از بدن می‌خواهد اعمال خاصی را انجام دهد. همین امر در مورد توانایی کنترل خود نیز صدق می‌کند.

زمانی که می خواهید خودتان را کنترل کنید، بدن پاسخ مکث و برنامه ریزی را می دهد. اما اینجا، این وضعیت بدن را به سمت حالت بسیار آرام‌تری هدایت می‌کند. قشر جلوی مغز در مغز انرژی بیشتری دریافت می‌کند که به تجزیه و تحلیل موقعیت و کنترل وسوسه و هوس کمک می‌کند. در نتیجه، اقدامات خود را درک می کنید و برای انجام کار درست انگیزه دارید. توانایی کنترل خود اینگونه عمل می‌کند. [2]

قدرت محدود اراده

با این حال، اراده اکثر مردم ضعیف باقی می ماند. برای آنها، همیشه کمبود اراده وجود دارد. برخی از دلایل این امر عبارتند از:

• احساسات – که می توانند بر سطح انگیزه ما تأثیر بگذارند.
• وضعیت فیزیکی ما – که می تواند تحت تأثیر خواب باشد (مثلا).
• شکست های قبلی – تکرار این شکست ها در ذهن ما قدرت اراده ما را می کشد.

علاوه بر موارد فوق، ممکن است متوجه شده باشید که حتی زمانی که نیروی اراده فراوانی دارید، محدودیت هایی دارید. هر روز، به یک شکل یا آن شکل، قدرت اراده را اعمال می کنید. به عنوان مثال، اگر در مقابل خوردن یک تکه کیک شکلاتی خوشمزه که به شما پیشنهاد می شود مقاومت می کنید، باید از نیروی عاطفی و ذهنی استفاده کنید.

اراده شبیه ماهیچه است؛ اگر زیاد از آن استفاده کنیم، خسته می‌شویم. به عبارت دیگر، توانایی کنترل خود یک منبع محدود است. [3]

چگونه با اراده محدود به اهداف خود برسید

برای دستیابی به اهداف نیازی به اراده نیست و این یک تصور غلط است که بسیاری از مردم درگیر آن می شوند. شما باید به دنبال یک مجموعه ای از انگیزه، پایداری و قدرت اراده باشید که به شما کمک کند تا اهداف منطقی تعیین کنید.

یک نمونه معروف استفاده زیاد از قدرت اراده، دانشجویی که یک هفته به امتحان شروع به خواندن می کند و تمام قدرت اراده خود را صرف مطالعه می کند، می بینید که همه چیز برای امتحان آماده شده اما به راحتی هر نوع غذایی حتی غیر مفید را هم در کنارش مصرف می کند. و حتی امکان دارد روز امتحان ببینید با لباس خانه آمده سر امتحان.

با توجه به اراده، تنها عاملی نیست که باید روی آن متمرکز شد. آنچه شما نیاز به آن دارید یک سیستم قوی است که شما را در طول یک روند سخت، متمرکز و با انگیزه نگه دارد. سیستم را اولویت قرار دهید و اراده را در وحله بعدی. اگه به سیستم موفقیت شخصی پایبند باشید، قدرت اراده تقریبا ارزش خاصی ندارد.

سیستمی که درباره آن صحبت می کنم چیست؟ این سیستمی است که شرایط مناسبی را در ذهن و محیط شما فراهم می‌کند که به شما کمک می‌کند تا به موفقیت مطمئن برسید. با این نوع سیستم، قدرت اراده فقط یک بونوس برای کمک به شما برای دستیابی به موفقیت خواهد بود. اما برای وضوح، با یک سیستم مناسب، حتی اگر قدرت اراده شما نقص داشته باشد، هنوز هم در راه موفقیت و پیشرفت ادامه خواهید داد.

ایده پشت سیستم این است که معماری انتخاب قوی تر از قدرت اراده محض است . اگر سعی می کنید سالم غذا بخورید، اولین کاری که باید انجام دهید مقابله با هوس است. این بدان معنی است که یخچال و کمد را از هر چیزی که برای شما هوس تولید می کند خالی کنید. غذاهای ناسالم را با گزینه های سالم تری جایگزین کنید. به جای آب نبات و شکلات، میوه بیشتری بخرید. به جای پاپ کورن یا کراکر، سبزیجات بیشتری بخرید.

این مراحل ضروری برای ایجاد سیستم موفقیت شما هستند:

1. بدانید چه چیزی شما را خوشحال می کند

این مهم است که بدانید چه چیزهایی شما را خوشحال می‌کنند، زیرا به شما کمک می‌کند که انگیزه خود را برای دستیابی به هدف‌هایتان حفظ کنید. اگر به اطراف خود یا تجربیات گذشته خود نگاه کنید، می‌بینید که وقتی افراد با مشکلات یا موقعیت‌های منفی روبه‌رو می‌شوند، اراده‌شان ضعیف می‌شود. این نشان می‌دهد که اراده توسط عوامل بیرونی تحت تأثیر قرار می‌گیرد و نمی‌توان به آن اعتماد کرد.

به همین دلیل، شناختن چیزهایی که شما را خوشحال می‌کنند، راهی برای حفظ انگیزه در شرایط سخت است. شما می‌توانید خود را با چیزهایی که دوست دارید، مثل دیدن یک فیلم جذاب (بعد از رسیدن به یک مرحله از هدف)، پاداش دهید یا از خوشحالی درونی که از پیشرفت در مسیری که شما را شاد و موفق می‌کند، برخوردار شوید.

2. محیطی ایجاد کنید که برای موفقیت مفید باشد

فکر کنید اراده چیست. اراده به شما اجازه نمی‌دهد که محیط خود را تغییر دهید، بلکه شما را وادار می‌کند که با محیط خود کنار بیایید. وقتی اراده‌تان کم می‌شود، محیط بر شما غلبه می‌کند و شما را مجبور می‌کند که تسلیم شوید – حتی اگر سعی کنید مقاومت کنید.

انسان‌ها به طور خودآگاه و ناخودآگاه توسط محیط اطرافشان تحت تأثیر قرار می‌گیرند. این محیط شامل اخبار، داستان‌ها و حتی دوستانی است که با آن‌ها در تماس هستیم.

به همین خاطر، باید سعی کنیم که محیطی را برای خود فراهم کنیم که به ما در دستیابی به اهدافمان یاری کند (نه مانع شود). برای مثال، اگر نمی‌خواهید تنقلات بخورید، تمام تنقلات خود را به دیگران بفروشید یا بدهید و از دسترسی به آن‌ها در محل کار یا منزل خود جلوگیری کنید.

محیط شما هم می‌تواند به صورت مستقیم از اهداف شما حمایت کند. برای مثال، اگر می‌خواهید یک هنرمند حرفه‌ای شوید، با هنرمندان حرفه‌ای ارتباط برقرار کنید.

3. طرح پیشرفت

به یاد داشته باشید که آنچه را که کسب کرده اید، نشانه‌ای از موفقیت‌های گذشته‌تان است. وقتی اعتماد به نفس تان را از دست دادید، به پیشرفت‌هایی که در گذشته داشته اید نگاه کنید.

آیا راهی برای افزایش قدرت اراده وجود دارد؟

با شناختن راه‌هایی که می‌توانید سیستم را در زندگی‌تان جای دهید، می‌توانید اراده‌تان را تقویت کنید. اراده یک منبع محدود است، اما شما می‌توانید از آن به نفع خودتان استفاده کنید. [4] با پیروی از نکات زیر، می‌توانید معنای واقعی قدرت اراده را بفهمید.

1. به مغز خود غذای سالم بدهید

به جای حذف کردن وعده‌های غذایی، باید به مغز خود غذای سالم بدهید، مخصوصاً اگر می‌خواهید اراده‌تان را قوی کنید. مغز مسئول اتخاذ تصمیم‌های درست است و برای این کار به قدرت اراده نیاز دارد. اراده مغز وابسته به تغذیه است.

ما باید غذاهایی را که قند خون را ناپایدار نمی‌کنند، مثل غذاهای کم گلیسمی، پروتئین‌های سالم، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده، به طور منظم بخوریم. این کار باعث می‌شود که از افزایش و کاهش ناگهانی قند خون (که با شیرینی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده اتفاق می‌افتد) جلوگیری کنیم.

2. روی یک تغییر متمرکز شوید

اراده و انگیزه قابلیت افزایش دارند، اما این یک فرآیند کند و پیوسته است (مانند افزایش حجم عضلات). ما هر روز مقدار مشخصی کار می‌کنیم. ما نمی‌توانیم همه چیز را یک دفعه عوض کنیم، و نمی‌توانیم زندگی‌مان را در شرایط استرسی تغییر دهیم. اگر می‌خواهیم تغییر واقعی را تجربه کنیم، باید از جزئیات شروع کنیم و هر بار به یک هدف بلند مدت پایبند باشیم.

3. از شکلات تلخ برای افزایش انرژی استفاده کنید

گاهی اوقات در شرایطی قرار می‌گیریم که باید سریع تصمیم بگیریم و اگر هنوز ندانیم که چگونه اراده مان را قوی کنیم، این کار برایمان دشوار است. یک قاشق شکلات تلخ می‌تواند انرژی کمی به مغزمان بدهد که در تصمیم‌ گیری به ما کمک کند. [5]

4. شب ها خوب بخوابید

استراحت کافی خود کنترلی ما را بهبود می بخشد و محیطی بهینه برای عملکرد مغز فراهم می کند. استراحت نیاز بدن به گلوکز را کاهش می دهد و به بدن اجازه می دهد تا بهتر از آنچه که داریم استفاده کند. استراحت کافی معمولاً برای بزرگسالان 7-8 ساعت در شب و برای کودک 10-12 ساعت در شب است. [6] .

5. از وسوسه جلوگیری کنید

افرادی که خود کنترلی زیادی دارند، نیازی به اعمال قدرت اراده خود ندارند. آنها از قبل معنای اراده را درک کرده اند. بنابراین، زمانی که اراده لازم است، قوی و ثبات کافی دارد.

می‌توانید با قرار ندادن خود در موقعیت‌هایی که قدرت اراده لازم است و با دوری از آن «نقاط خطر» که در آن وسوسه وجود دارد و اراده لازم است، قدرت اراده‌ تان را افزایش دهید. به این ترتیب، قدرت اراده افزایش می یابد و می توان از آن در زمان مناسب استفاده کرد.

چون نمی‌توانیم از همه وسوسه‌ها دوری کنیم، باید برای افزایش اراده‌ مان تلاش کنیم. برای این کار، باید برای هر وسوسه‌ ای که با آن مواجه می‌شویم، یک برنامه داشته باشیم که به ما کمک کند که به آن عمل نکنیم و از انتخاب‌های اشتباه جلوگیری کنیم. برای مثال، اگر می‌دانید که همکارتان هر جمعه دونات می‌آورد، و شما می‌خواهید رژیم بگیرید، چه برنامه‌ای می‌توانید برای اجتناب از خوردن دو یا سه دونات داشته باشید؟

داشتن یک برنامه از پیش تعیین شده می تواند به طور قابل توجهی قدرت اراده ما را در هنگام وسوسه افزایش دهد.

6. عادات کوچک

تحقیقات تأیید می کند که عادات خوب به ما کمک می کند تا یاد بگیریم چگونه اراده را افزایش دهیم. حتی اگر با چیز ساده‌ای شروع کنیم، مانند مرتب کردن تخت‌هایمان، می‌تواند تأثیر مثبت و قدرتمندی بر قدرت اراده ما داشته باشد. که به این دلیل اتفاق می‌افتد که این عادت های کوچک باعث ایجاد نظم و انضباط و خویشتن‌داری می‌شوند و به سایر بخش‌های زندگی ما سرایت می‌کنند.

7. لیست کارها

ما همه به نحوی فهرست کارهایی داریم که باید روی کاغذ ثبت کنیم یا در موبایل. ممکن است به این موضوع آگاه نباشیم، اما این ابزار بهره وری ممکن است در واقع منبع استرس و ضعف اراده ما باشد.

وقتی فهرست‌های بی‌انتهایی بسازیم و وظایف را هرگز انجام ندهیم، ناخودآگاه به خود سخت می‌گیریم و در نهایت بیشتر از اقدام کردن ترس سراغمان می آید. این کار باعث می‌شود که خشمگین و ناراحت شویم و احساسات روی توانایی ما برای مقابله با وسوسه‌ها تأثیر بگذارد.

8. استراحت های مکرر داشته باشید

غیرممکن است که همیشه خود کنترلی کامل داشته باشید. اگر از خودمان با استراحت مراقبت نکنیم، به سادگی اراده مان تمام می‌شود و در نهایت تصمیمات ضعیفی می‌گیریم.

گاهی وقت ها بخوابید، یک میوه (سالم) بخورید، یک یا دو دقیقه تلویزیون ببینید، و بعد که دارید یاد می‌گیرید که چگونه اراده‌تان را قوی کنید، به کارها و هدف‌هایتان برگردید.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سرحال برمی‌گردید و اراده بیشتری برای انجام کارها خواهید داشت.

9. روزی 5 دقیقه مدیتیشن کنید

به خود پنج دقیقه فرصت دهید و فقط به نفس‌هایتان توجه کنید. برای پنج دقیقه از همه چیز دور شوید و روی اینکه چگونه اراده‌تان را قوی تر کنید، تمرکز کنید.

هر بار که ذهنتان پریشان است، باید انرژی خود را برای بازگشت به هدف اصلی خود صرف کنید و این باعث می شود اراده‌تان را ضعیف کند. با میانجیگری می‌توانید آگاهی خود را افزایش دهید و از تکانه‌هایتان دست بکشید.

وقتی آگاه باشیم، به جای اینکه تکانه‌هامان را بپذیریم، قسمتی از مغزمان را که برای اراده لازم است، فعال می‌کنیم.

10. «چرا» ی خودتان را جلوی چشم نگه دارید

هدف از تغییر رفتار و یادگیری چگونگی قوی کردن اراده چیست؟ ما چه چیزی را می‌خواهیم به دست بیاوریم؟ و چه چیزی را اگر به عادات بد خود پایبند باشیم از دست می‌دهیم؟

هنگامی که ما به طور مستمر به این سوالات فکر می‌کنیم، اراده‌مان برای رعایت برنامه‌هایمان بالاتر می‌رود.

11. از قبل یک جایزه انتخاب کنید

برای یک تغییر خاص، اگر قبلا پاداشی را برای خود تعیین کنیم، اراده‌مان برای انجام تغییراتمان بیشتر می‌شود.

وقتی داریم یاد می‌گیریم که چگونه اراده‌مان را قوی کنیم، به پاداش‌های مثبت نیاز داریم. این می‌تواند یک تکه شکلات یا یک مسافرت باشد. کار خود را با یک جایزه همراه کنید تا از اراده‌تان بهترین استفاده را بکنید.

نتیجه گیری

اراده چیزی نیست که فقط با همین یک مورد به موفقیت برسیم. بلکه مطمئناً یکی از مؤلفه‌های موفقیت است، اما به آن اندازه که همه استادان خودیاری ادعا می‌کنند مهم نیست.

همانطور که در بالا توضیح دادم، داشتن یک سیستم و یک هدف، عوامل بسیار قدرتمندتری در موفقیت هستند تا اراده. بنابراین، اکنون حقیقت موفقیت را می‌دانید، گام‌هایی را که پیشنهاد کرده‌ام بردارید، و شروع به دستیابی به بیش از آنچه فکر می کنید را تجربه کنید.

اگر وقت کافی ندارید خلاصه را مطالعه کنید:

• اراده یعنی توانایی مقاومت در برابر تمایلاتی که به ما آسیب می‌زنند یا بیهوده هستند. اراده مدتی است که به عنوان یک عامل کلیدی برای موفقیت شناخته شده است، اما شاید خیلی هم مهم نباشد.
• آزمایش مارشمالو که والتر میشل در دهه‌های 1960 و 1970 انجام داد، نشان داد که اراده چقدر تاثیرگذار است. این آزمایش بررسی می‌کرد که کودکان چطور با تأخیر در دریافت پاداش رفتار می‌کنند. کودکانی که صبر می‌کردند تا پاداش بیشتری بگیرند، معمولاً در زندگی بزرگسالی موفق‌تر از کودکانی بودند که راضی به پاداش کمتر می‌شدند.
• اما اراده هم محدودیت‌های خود را دارد. برای رسیدن به هدف‌ها و رویاهای خود نیاز به یک سیستم دارید، چون اراده تنها کافی نیست. پس باید اولویت را به سیستم بدهید و اراده را در جایگاه دوم قرار بدهید.
• یک سیستم شرایط لازم را در ذهن و محیط شما فراهم می‌کند که به شما کمک می‌کند تا نتیجه مطلوب را بدست بیاورید. با این نوع سیستم، اراده فقط یک پشتیبان برای شما خواهد بود.
• برای داشتن یک سیستم موفقیت باید روی دو چیز تمرکز کنید: ایجاد محیطی که شما را به سمت موفقیت هدایت کند و شناختن چیزهایی که شما را شاد می‌کنند. هر دوی این موارد با اراده می‌توانند شما را به موفقیت نزدیک‌تر کنند.

منابع:

[1] انجمن روانشناسی آمریکا: آزمون مارشمالو: تسلط بر خود کنترلی.

[2] پزشکی استانفورد: علم قدرت اراده

[3] انجمن روانشناسی آمریکا: آنچه باید در مورد قدرت اراده بدانید

[4] انجمن روانشناسی آمریکا: آیا اراده یک منبع محدود است؟

[5] مروری بر فعالیت بیولوژیکی، پردازش و رویکردهای تقویت آن

[6] پایه خواب: واقعاً به چه مقدار خواب نیاز داریم؟