چرا نمیتونم تمرکز کنم؟ 7 دلیل برای مشکلات تمرکز

0 دیدگاه

مقالات آموزشی

هیچوقت با خودت فکر نمیکنی که چرا نمیتونم تمرکز کنم؟ اگر اینطوره، بدون شک تنها نیستی.

توانایی ما برای تمرکز کردن به خاطر عصر دیجیتال خیلی کمتر شده. طبق آمار شرکت اپل [1]، ما روزی حدود ۸۰ بار گوشیمون رو روشن می کنیم که قطعا این آمار کل کارهای حواسپرتی دیجیتالی ما رو نشون نمیده.

تحقیقات کینگز کالج [2] تو سال ۲۰۲۲ این موضوع رو تایید می کنه و نشون میده که آدم بزرگای انگلستان خیلی بیشتر از اون چیزی که فکر می کنن از گوشی هاشون استفاده می کنن. نصف کسایی که تو این تحقیق شرکت کردن میگن که حتی وقتی باید روی یه چیز دیگه تمرکز کنن نمیتونن جلوی خودشون رو بگیرن که گوشیشون رو چک نکنن.

این حواسپرتی ها اصلا چیزای کوچیکی نیستن، بلکه باعث میشن نتونی کارهای مهمت رو انجام بدی و به اون چیزی که میخوای نرسی.

تو این مقاله، میریم سراغ دلیلایی که تمرکز کردن اینقدر سخت شده. بیایم با هم با این سوال آزاردهنده که چرا نمیتونم تمرکز کنم؟ مقابله کنیم.

آنچه در این مقاله می‌خوانید

چرا تمرکز کردن انقدر سخته؟

تا حالا تو جلسه کاری بودی که ذهنت هزار جا بره و نتونی روی حرفای اونی که داره صحبت می کنه تمرکز کنی؟
یا شاید خواستی تو رفت و آمد کتاب بخونی ولی به خاطر شلوغی و رفت و آمد آدما اصلا نتونستی بفهمی چی می خونی؟
شایدم تو خونه کار می کنی و بچه هات همش سروصدا می کنن و نمی ذارن رو کار مهمت تمرکز کنی؟

آخه چرا تمرکز کردن انقدر سخته؟ چی باعث میشه نتونی حواست رو جمع کنی؟ اینجا ۷ تا دلیل برات میگم که باعث میشه نتونی تمرکز کنی:

1. مزاحمت های بیرونی:

اینا همون چیزایی هستن که تو محیط اطرافمون هستن و حواس ما رو از کاری که می کنیم پرت می کنن. اینا می تونن صدا، چیزایی که می بینیم یا اتفاقایی باشن که به خاطر بقیه یا استفاده از تکنولوژی پیش میان. زنگ های غیر منتظره، پیام ها، نوتیفیکیشن های شبکه های اجتماعی، حرف زدنای بقیه و کل کل کردن با دیگرانو میشه مثال زد.

این مزاحمت ها چیزایی هستن که ما کنترلی روشون نداریم و باعث میشن حواسمون پرت بشه و نتونی تمرکز کنی.

2. مزاحمت های درونی:

اینا همون چیزایی هستن که تو ذهن خودمون باعث پرت شدن حواس میشن. اینا به فکر و احساسات و خواسته های ما مربوطن. مثلا میشه به احساسات بد مثل نگرانی یا عصبانیت اشاره کرد یا یهو هوس کنی گوشیتو چک کنی یا یه استراحت بکنی. این مزاحمت های درونی معمولا به خاطر اینه که نمی خوایم اذیت بشیم.

وقتی با ناراحتی های جسمی یا روحی روبرو میشیم، غریزه‌مون اینه که دنبال راه فرار باشیم. یه راه فرار اینه که حواس خودمون رو پرت کنیم. اینجوری می تونیم یه مدت چیزای سخت و خسته کننده ای که باهاشون درگیر هستیم رو فراموش کنیم و یه نفس راحت بکشیم.

3. بی انگیزگی

تحقیقی که تو یه مجله روانشناسی آمریکا چاپ شده [3]، به این موضوع پرداخته که چطور انگیزه های مختلف روی توانایی ما برای تغییر تمرکز و حواس جمع کردن تاثیر میذاره. اونها فهمیدن که وقتی انگیزه نداریم، بیشتر بین کارهامون جا به جا میشیم. ولی وقتی انگیزه داریم، بیشتر روی کاری که می کنیم تمرکز می کنیم.

انگیزه مثل یه سوخت میمونه که باعث میشه به کاری که می کنیم علاقه داشته باشیم و باهاش درگیر بشیم. وقتی بی انگیزه ایم، انجام دادن یه کار خیلی سخته. این بی علاقگی باعث میشه تمرکز کردن و حواس جمع کردن برای مدت طولانی سخت بشه.

وقتی بی انگیزه ایم، راحت تر حواسمان پرت میشه. چه عوامل بیرونی و چه فکر و خیال های خودمون می تونن خیلی زود حواس ما رو از کاری که می کنیم پرت کنن.

4. رژیم غذایی ناسالم

چیزی که میخوری خیلی روی تمرکزت تاثیر میذاره.

احتمالا اسم انتقال دهنده های عصبی رو شنیدی. اینا یه جور مواد شیمیایی هستن که تو مغز ساخته میشن و روی احساسات و ادراکات ما تاثیر میذارن. اما میدونستی که روده هم انتقال دهنده های عصبی تولید می کنه؟

باکتری های مفید تو روده، انتقال دهنده های عصبی مثل گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مثل بوتیرات، پروپیونات و استات تولید می کنن [4]. این مواد که تو روده ساخته میشن خیلی روی کارکرد مغز ما تاثیر میذارن، از جمله اینکه چطور با استرس و اضطراب کنار بیایم. به همین خاطر sometimes به روده لقب “مغز دوم” بدن هم می دن [5].

اینکه چی میخوری روی ساخته شدن این انتقال دهنده های عصبی و اسیدهای چرب تاثیر میذاره. پس غذایی که میخوری می تونه مستقیم روی کارکرد مغزت تاثیر داشته باشه.

قند زیاد، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای خیلی فرآوری شده می تونن باعث بشن که نتونی تمرکز کنی. قند خون بالا که بعد از خوردن قند میره بالا معمولا بعدش یه افت انرژی شدید میاره که باعث میشه حواست پرت بشه. به همین شکل، غذاهایی که چربی اشباع مضر زیادی دارن می تونن باعث التهاب بشن که روی کارکرد مغز تاثیر میذاره [6].

مثلا یه تحقیق نشون داده که خانومایی که یه وعده غذای پر از چربی اشباع ناسالم خوردن تو تست های تمرکز نمره خوبی نگرفتن [7].

برای اینکه تمرکز و حواس جمعیت رو بالا ببری، لازمه که یه رژیم غذایی متعادل داشته باشی که هم به سلامت روده و هم به کارکرد مغزت کمک کنه.

5. کمبود خواب

کمبود خواب می تونه خیلی روی تمرکزت تاثیر بذاره. خوابیدن به اندازه کافی باعث میشه که سرعت واکنشت پایین بیاد و نتونی خوب حواست رو جمع کنی و به چیزایی که دور و برت اتفاق می افته عکس العمل نشون بدی. این کم شدن هوشیاری باعث میشه که یاد گرفتن چیزای جدید و عکس العمل نشون دادن به خطرهای احتمالی سخت بشه.

دکتر اپستین، سردبیر گزارش ویژه سلامت هاروارد به اسم “بهبود خواب: راهنمایی برای داشتن خواب شبانه خوب”، یه مقایسه جالبی انجام داده [8]:

“۴۸ ساعت نخوابیدن می تونه توانایی های ذهنی رو به اندازه ی زمانی که تو خونت به اندازه ۰.۱ درصد الکل باشه پایین بیاره، که از حد مجاز رانندگی تو همه جای دنیا بیشتره.”

عواقب کمبود خواب بیشتر از یه حواس پرتی ساده هستش. این می تونه روی “نگهداری حواس” که همون توانایی دنبال کردن دستورالعمل ها به طور موثره، تاثیر بذاره [9]. کمبود خواب حتی می تونه روی مهارت های حرکتی، حس ریتم و بعضی از جنبه های گفتاری تاثیر بذاره.

خوشبختانه راه هایی برای کم کردن اثرهای منفی کم خوابی وجود داره. دکتر اپستین توصیه میکنه که هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابی. اینکه بدونی چرخه خواب خودت چطوره هم بهت کمک می کنه تا بفهمی چقدر باید بخوابی. اولویت دادن به خواب شبانه خوب یه قدم مهم برای بهتر شدن تمرکز و وضوح ذهنیه.

6. استرس و فرسودگی شغلی

تحقیقی که تو سال ۲۰۱۵ انجام شده نشون داده که کسایی که دچار فرسودگی شغلی هستن، بیشتر مشکل حواس جمعی دارن [10].

تو این تحقیق، پژوهشگرها یه گروه از آدمایی که علائم فرسودگی شغلی داشتن رو با یه گروه کنترل که سابقه استرس مزمن نداشتن مقایسه کردن. به شرکت کننده های هر دو گروه عکس نشون دادن و ازشون خواستن که احساساتشون رو موقع دیدن عکس کنترل کنن. همزمان یه صدای بلند پخش کردن تا حواسشون رو پرت کنن.

هر دو گروه اولش به این پرت شدن حواس به یه شکل واکنش نشون دادن، ولی گروهی که فرسودگی شغلی داشتن خیلی سخت تر تونستن دوباره حواسشون رو جمع کنن. پژوهشگرها متوجه شدن که گروه فرسودگی شغلی واکنش شدیدتری به صدای ناگهانی داشتن و می گفتن که کنترل کردن احساسات منفی براشون سخت بوده.

این یافته ها نشون میدن که فرسودگی شغلی می تونه روش کار کردن مغز رو تغییر بده و باعث بشه که برگشتن به حالت عادی بعد از موقعیت های سخت، سخت تر بشه. فرسودگی شغلی باعث میشه بیشتر نسبت به محیط حساس بشیم و کنار اومدن با حواس پرتی های معمولی سر کار مثل مزاحمت ها، نوتیفیکیشن ها و غیره سخت تر میشه.

7. مشکلات روحی و روانی

بعضی از مشکلات روحی و روانی می تونن خیلی روی تمرکزت تاثیر بذارن. اگه فکر می کنی داری با همچین چالشی روبرو میشی، به این مشکلات و تاثیرشون روی تمرکزت دقت کن:

اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD)

اختلال نقص توجه و بیش فعالی [11] یه مشکل مربوط به رشد مغزه که با بی توجهی، بی قراری و رفتارهای impul (لحظه ای) مشخص می شه. این علائم می تونن به شکل های مختلفی خودشون رو نشون بدن، از جمله مشکل تو سازماندهی کارها، فراموشکاری و مشکل تو تموم کردن کارها.

مشکلات تمرکزی که به خاطر اختلال نقص توجه و بیش فعالی به وجود میان می تونن خیلی کلافه کننده باشن. کارهایی که نیاز به تمرکز مداوم یا دقت روی یه موضوع خاص دارن، می تونن خیلی سخت باشن و باعث ایجاد مشکل تو مدرسه یا سر کار بشن.

اگه خیلی وقتا نمی تونی حواست رو جمع کنی، مدام بی قراری و بدون فکر کردن کار می کنی، شاید لازمه که با یه متخصص سلامت روان صحبت کنی تا اختلال نقص توجه و بیش فعالی رو برات تشخیص بده.

اضطراب

اضطراب [12] یه مشکل روحی و روانیه که با نگرانی و ترس بیش از حد و همیشگی درباره ی موقعیت های روزمره مشخص می شه. این احساسات اضطراب و وحشت می تونن خیلی بیشتر از چیزی که باعثشون شده باشن شدید باشن و تو کارهای روزمره اختلال ایجاد کنن.

اضطراب مزمن می تونه حواس شما رو گروگان بگیره و باعث بشه همش نگران باشی و نتونی روی کارها تمرکز کنی [13]. این حالت روحی می تونه منابع مغزی شما رو کم کنه و باعث بشه تمرکز کردن روی یه کار سخت بشه.

اگه نمی تونی نگرانی هات رو مدیریت کنی و احساسات اضطراب یا وحشت خیلی زیاد سراغت میان و به نظر نمیاد با شرایط منطبق باشن، لازمه که با یه متخصص صحبت کنی تا ببینه آیا اختلال اضطراب داری یا نه.

افسردگی

افسردگی [14] یه مشکل روحی و روانیه که با احساس مداوم غم، ناامیدی و از دست دادن علاقه یا لذت بردن از فعالیت ها مشخص میشه.

افسردگی می تونه باعث بشه که روی یه موضوع تمرکز نکنی، واضح فکر نکنی یا تصمیم گیری برات سخت بشه. افسردگی می تونه باعث اختلالات شناختی بشه که تو کار و فعالیت های روزمره مشکل ایجاد کنه.

اگه مدام احساس پوچی می کنی، دیگه به کارهایی که قبلا دوست داشتی علاقه نداری یا مشکل خواب، غذا خوردن یا تمرکز داری، لازمه که با یه متخصص سلامت روان درباره ی احتمال افسردگی صحبت کنی.

یادت باشه که این یه توضیح کوتاهه و برای تشخیص به کار نمیاد. اگه فکر می کنی یکی از این مشکلات رو داری، با یه متخصص مشورت کن تا بتونه بهت تشخیص درست بده و راه های درمان رو بهت پیشنهاد بده.

چطور مشکل کمبود تمرکز رو حل کنیم؟

اگه احساس می کنی که هرکدوم از مشکلات روحی و روانی که بالا گفتیم شبیه تجربه های توئه، بهتره که با یه متخصص سلامت روان صحبت کنی. اونها بهترین آدمایی هستن که می تونن راهنماییت کنن.

اما اگه احساس می کنی که تمرکزت به خاطر دلایل دیگه ای کم شده، یه چیزی دارم که شاید به کارت بیاد – یه نگاه به راهنمای جامع “چطور تمرکز کنیم و حواس جمع بمونیم” بنداز. این راهنما بهت یاد میده که چطور دوباره تمرکزت رو به دست بیاری.

نتیجه گیری

اگه مشکل تمرکز داری، قطعا تنها نیستی. دلیل های زیادی برای کمبود تمرکز وجود داره، ولی پیدا کردن دلیل اصلی اولین قدم برای پیدا کردن راه حله.

پس یه لحظه وقت بذار و فکر کن: آیا گوشیت همش حواس رو پرت می کنه؟ فکرت همش دنبال چیزای دیگه میره؟ تو غذات به اندازه کافی مواد مغذی مهم داره؟ به اندازه کافی می خوابی؟ نکنه یه مشکل روحی و روانیه که نیاز به توجه داره؟

بعد از اینکه فهمیدی دلیل اصلی چیه، می تونی شروع کنی روی به دست آوردن دوباره تمرکزت کار کنی. شاید لازمه که یه سری تغییرات تو سبک زندگیت بدی یا از یه متخصص کمک بگیری، اما همه ی اینا بخشی از پروسه ی بهتر کردن تمرکزت هستن.

یادت باشه، به دست آوردن دوباره تمرکز درباره ی بی عیب و نقص شدن نیست، درباره ی پیشرفت کردن و پیدا کردن چیزیه که برای تو بهتر کار می کنه. پس از امروز شروع کن. قدم های کوچیک بردار. با صبر، پشتکار و استراتژی های درست می تونی دوباره تمرکزت رو به دست بیاری و بازدهی ات رو بالا ببری.

منابع

[1] اپل می گوید که آیفون به طور متوسط 80 بار در روز آنلاک می شود

[2] کینگز کالج لندن مرکز مطالعات توجه: آیا توجه شما را جلب می کنیم؟

[3] انعطاف‌پذیری توجه در طول رویکرد و حالت‌های انگیزشی اجتناب: نقش زمینه در تغییر وسعت توجه

[4] کلین عمل: تأثیر میکروبیوتای روده بر سلامت روان: محور روده-مغز

[5] دانشکده پزشکی هاروارد: روده و مغز

[6] اسیدهای چرب اشباع شده یک پاسخ التهابی را عمدتاً از طریق فعال کردن سیگنالینگ TLR4 در هیپوتالاموس ایجاد می کنند: پیامدهایی برای پاتوژنز چاقی

[7] حواس پرتی بعد از ظهر: یک وعده غذایی با چربی اشباع بالا و اندوتوکسمی بر توجه پس از غذا در یک کارآزمایی متقاطع تصادفی تاثیر می گذارد

[8] انتشارات سلامت هاروارد: مهارت های تفکر را با خواب بهتر در شب تقویت کنید

[9] اثرات محرومیت کامل از خواب بر مکان یابی رویه ای: بیش از کمبود توجه

[10] تأثیر استرس مزمن مرتبط با کار بر تنظیم احساسات و اتصال عملکردی در مغز

[11] کلینیک مایو: اختلال کمبود توجه/بیش فعالی بزرگسالان (ADHD)